Na de 29km van vorige week vraag je je misschien af hoe het met me ging? Het goede nieuws is dat ik redelijk snel herstel van mijn sessies. Het slechte nieuws is dat een oud blessuurtje eindelijk besloten heeft om weer eens langs te komen, tijdens mijn lange zondagloop.
Dit zijn de weken waarin het totaal aantal kilometer per week nog steeds een impact heeft, en met slechts 3 sessies per week tot hiertoe zit ik aan de lage kant. Een extra loopje ertussen smokkelen in de week is niet makkelijk als je zo traag bent als ik, want het vraagt tijd. Hier is hoe ik het deze week toch probeerde:
Maandagavond: een kort eindje "herstel" joggen, 6km en een beetje. Fijn dat het makkelijk was om zonder veel wandelpauzes toch mijn hartslag laag te houden. Niets deed pijn of herinnerde me echt aan de 29km van de dag ervoor.
Woensdagavond: intervals, 8km. Interessant dat mijn schemaatje me dit keer intervals van 1-2km liet doen, vorige week waren het er nog van 1-2mijl. Niet zo snel op elk snel stukje als ik al geweest ben de afgelopen maanden, maar genoeg om me gerust te stellen dat zondag goed verteerd was.
Vrijdagavond: 10km, wedstijd tempo, als geïmproviseerde tempo sessie. Ik wou nu eigenlijk wel eens weten hoe snel ik ben op de 10km, dus deed ik er 10 alsof het een race was. Ik stond verbaasd over mijn tijd voor elke mijl, en wist dat ik een goede tijd ging neerzetten. Maar het was helemaal te gek dat dit mijn 3e snelste tijd is die ik ooit op Fetcheveryone optekende. Ik heb geen 10km zo snel gelopen sinds 2009, en dat was in een echte wedstrijd.
Zondagochtend: Ik wist niet goed hoe ver ver genoeg was, maar meerdere marathon training schema's toonden me dat dit nog niet de week is voor de 32km (20 mijl). Ik koos dan maar de halve marathon en startte met een hartslag die netjes in de juiste zone bleef, met best een goed tempo. Een beetje stijfheid rond de rechterhiel en enkel verdween al snel, en alles liep op wieltjes. Tot ergens rond de 8km, toen de enkel weer van zich liet horen. Ik stopte met lopen net voor de 11km, want het werd niet beter. Dit was niet iets dat ik kon van me afschudden, of mee blijven lopen, tenminste niet zonder grotere schade. Gelukkig was ik niet ver van huis en kon ik terug wandelen.
Dit was een belangrijke herinnering dat ik het volle programma van stretches, foam roller, en de basis krachttraining moet hervatten; dat zat de voorbije weken op een laag pitje. Blijkbaar ben ik niet meer zo jong als ik dacht en dus wanneer de training intensiever wordt, moet ik goed opletten dat er meer gebeurt dan alleen lopen en een snelle stretch hier en daar. Ik ben meteen weer aan de slag met de meer diverse training en het voelt goed om spieren ook eens anders te bewegen! Die 32km volgende zondag komt hopelijk wel in orde, zolang ik alles goed verzorg.
6 weeks to go: caution!
After last week's long 18 miler, you're probably wondering what I got up to next.
The good news is that I am recovering from my runs reasonably well! The bad news is that some ancient niggle has finally decided to break through once more as of Sunday's long run.
These are the weeks when total mileage per week still matters, and with only 3 runs per week so far I've been on the lower end. Sneaking in an extra run is possible, but I can assure you this would be easier if I ran faster on average. Here's how I try to do this anyway:
Monday night: a little recovery run, 4M and change. Nice to see that it was easy to run almost continuously and still keep my heart rate low. Nothing was hurting or complaining about the miles from Sunday's long run.
Wednesday night: intervals, 5.1M total. Interesting to see the schedule make me do 1-2K intervals after last week's 1-2M intervals. I was not as fast on every fast bit as I have been already in this training block, but I was close enough to be happy about my recovery from Sunday.
Friday night: 10K race pace -- improvised tempo+ session. I was still curious about my actual 10K time now, and so I just ran 10K the way I would run a race. I was amazed by my 1M splits and knew I was heading for a good time but surprised it turns out to be my 3rd fastest 10K I have ever recorded on Fetcheveryone. I haven't run a 10K distance this fast since 2008, and that was in a proper race
Sunday moring: I wasn't sure what distance to pick, but looking through various schedules I noticed this was not yet the week for the 20 miler. I chose a half marathon, and set off keeping the heart rate nicely in the zone, yet my pace was decent. The little stiffness around the right heel and ankle disappeared within the first mile, and we're off! Until... somewhere around mile 5 when the ankle starts complaining. I canned my run at 6.7miles when it still hadn't got any better. This was not something I could run off, or run through for another 6+miles, at least not without doing some serious damage. Fortunately I was close to home and walked back.
This was a big reminder to resume the full programme of stretches, foam rolling, and basic strength exercises, that had fallen to lower levels in the past few weeks. Apparently I am no spring chicken anymore and as training intensifies, I need to be very careful to do more than just running and a quick stretch. I'm back on the diversified training wagon - and it felt good to move muscles in different ways! I'm hopeful to run that 20miler next Sunday if I baby that spot.
